Владислав МОЖАЙСКИЙ

Стресс — непременный спутник нашей жизни. Человек переживает стресс (букв. — напряжение, давление) в момент рождения, во время болезни, получая психологические и физические травмы, влюбляясь и испытывая радость, играя и занимаясь экстремальными видами спорта, зарабатывая деньги и лишаясь их, теряя близких людей и делая научные открытия. Бесконечен перечень значимых, эмоционально "заряженных" событий — стрессоров, вызывающих у нас, в большей или меньшей степени как позитивный, стимулирующий деятельность организма стресс, так и негативный, разрушающий здоровье — дистресс — сильную психофизиологическую реакцию организма в ответ на воздействие стрессогенных факторов¹.

Современный мегаполис, к примеру, является сильным фоновым стрессором, включающим различного рода стресс-факторы, прежде всего, такие, как расстояния, напряжённый временной ритм, городской шум и экология, огромное скопление людей разных культур и социальных страт, вызывающее социальные напряжения. Этот фон является "благоприятной почвой", на которой произрастают те или иные расстройства человеческого организма.

Принципиальная схема стрессогенного влияния и его последствий:

1. Сильное ситуативное или же хроническое воздействие различного рода стрессоров на организм, выводящее организм из психофизического равновесия;
2. Снижение защитных сил организма, затраченных на противодействие хроническим негативным стрессорам и поддержание жизненности, подверженность воздействию других, даже менее сильных стрессоров;
3. Хроническое психофизическое утомление, снижение жизненного тонуса, обострение физических болезней или подверженность им, эмоциональная неустойчивость, психосоматические расстройства организма;
4. Проблемы социальной жизни (трудности в поддержании удовлетворительных человеческих отношений, снижение качества профессиональной деятельности и т.д.);
5. Общее снижение качества жизни, выполняющее уже роль самостоятельного стрессора, приводящего к устойчивому повторению описанной схемы на новом более разрушающем организм уровне;

Биохимическое звено психосоматического расстройства

Процесс психофизического разрушения организма, в результате дистресса, безусловно, имеет под собой физиологическое основание. Внутренние органы человека и мышечную систему можно представить в виде "контейнеров", накапливающих на клеточном уровне в результате стресса определённые биохимические компоненты. Именно эти компоненты, выделяемые эндокринной системой, вырабатывают в процессе биохимических реакций энергию. Эту организмическую энергию можно условно обозначить как "позитивную" и "негативную", что внешне выглядит в человеческом поведении и реакциях, соответственно, как энергетичность, бодрость, хорошее настроение и устойчивое ощущение человеком удовольствия, внутренней гармонии либо, как опустошённость, истощенность, вялость и плохое настроение, хроническое переживание психофизического дискомфорта, беспокойства. При критической концентрации определённых биохимических веществ, активно накапливающихся в момент дистресса в соматических тканях, происходит естественный физиологический сбой в деятельности того или иного органа, участка тела, так как нарушается деятельность организма на клеточном уровне. При этом, "рвётся там, где тонко", в зависимости от степени устойчивости различных систем организма, от генетической и психологической (психотипической) предрасположенности к развитию различного рода нарушений².

Критическая концентрация или перенакопление, как правило, имеют место в том случае, когда ответная эмоционально-двигательная реакция — разрядка или "наличный рефлекс" (И.П. Павлов) на стрессогенное воздействие блокируется, по определённым причинам, либо является неадекватной (слабее необходимой) по силе ответа. В данном случае, вероятнее всего, происходит перенакопление в крови сахара, адреналина, тироксина и многих других продуктов, выделяемых эндокринной системой в момент реакции на стрессогенное воздействие. Внутрихимические и биоэлектрические процессы приводят соматическую ткань, деятельность центральной нервной системы в активное состояние, за которым должна последовать рефлекторная защитная двигательная реакция. Если эта реакция по каким-либо причинам блокируется, то естественная природа рефлекторной деятельности организма нарушается, уже приводя его, тем самым, к дисфункциональному состоянию, особенно в случае хронических блокировок подобных реакций.

Культурно-психологическое звено расстройства

Произвольное блокирование человеком рефлекторной спонтанной реакции на стрессогенное воздействие, в известной степени, "завоевание" современной культуры, влияющей на формирование в человеческом сознании необходимых для социальной адаптации установок поведения. Так, например, социально одобряемая установка, выраженная в поговорке "сначала подумай, потом сделай", приобретая форму обязательного правила поведения, превращается в некоторых ситуациях в один из стрессоров, налагая запрет на естественные и непосредственные реакции в различного рода неблагоприятных для человека ситуациях.

В обстоятельствах, в том числе в тех, где люди переживают отрицательные чувства, неприятные ощущения, вызывающие, как правило, определённое психофизическое напряжение, активность, требующие естественного выхода, срабатывают, в связи с упомянутой установкой реакции другого рода. Вместо непосредственных телесно-двигательных, эмоциональных реакций привычно активизируется установочная часть сознания в виде определённого рода сомнений и вопросов: "можно ли так отреагировать на случившееся?", "что делать в данной ситуации?", "есть ли в этом какой-либо смысл?", "не приведёт ли это к плохим последствиям?", "что обо мне скажут окружающие?" и т.д. Активизируется, таким образом, мыслительная деятельность, происходит анализ и выбор тех или иных форм поведения, которые в виде определённых, отвлечённых от текущего момента установок кажутся человеку наиболее подходящими для данных обстоятельств. Непосредственные эмоциональные, двигательные реакции на стресс (защитное телесное движение, активное дыхание, крик, слёзы и т.д.), играющие в стрессовой ситуации роль "выхлопной трубы" и призванные облегчить его состояние, отходят на второй план, игнорируются или произвольно подавляются.

Собственно, психосоматическое перенапряжение и следующее за ним психофизическое разрушение организма происходит как раз в период неоправданно затянутого, с точки зрения естественной рефлекторной природы организма, обдумывания и рационального анализа стратегии поведения. Спасительной, в данном случае, являлась бы именно спонтанная реакция на то или иное стрессогенное воздействие. Непосредственное поведение ребёнка, сознание которого ещё не загружено жёсткими установками и различными стереотипами поведения, является прямой иллюстрацией к подобному "стрессоустойчивому поведению". В основе подобного жизнеобеспечивающего поведения, безусловно, лежит сама природа, воплощённая в человеческом организме в виде естественного, биологического инстинктивного поведения:

"...логическим выводом из сильных эмоциональных реакций у животного будет его повышенная деятельность. Так, логическим выводом из страха является у животного бегство, логическим выводом из ярости или гнева — борьба или нападение. Таким образом, все органические реакции существенны не для эмоции как таковой, а для того, что наступит после эмоции. Все изменения — увеличения сахара в крови, мобилизация сил организма на борьбу, на бегство — важны потому, что биологически вслед за сильной реакцией у животного следует усиленная мышечная деятельность, всё равно, будет ли это бегство или борьба, нападение — во всех случаях эта подготовка организма должна иметь место."³

Эмоционально-биологическое звено восстановления здоровья

В процессе работы по восстановлению психофизического здоровья становится важным исследование в физическом и эмоционально-психологическом состоянии человека импульса, чувства, движения, не нашедших выхода в момент стрессогенного воздействия и связанного с ним эмоционального переживания. Подобный феномен "застревания" стресса в эмоционально-психологическом, физическом состоянии описан в таких подходах как психоанализ, гештальт-терапия, телесноориентированная психотерапия. Данное застревание в значительной степени нарушает полноценное функционирование человеческого организма, так как, сталкиваясь с ситуацией подобно стрессогенной, человек начинает сразу же проживать её так, как если это была бы та самая стрессогенная ситуация. Практика показывает, что в момент установления качественного эмоционально заряженного контакта между терапевтом и пациентом подобные блокировки возникающих в контакте непосредственных реакций сразу же начинают проявляться так, как если бы стрессогенная ситуация стала актуальной реальностью. Задача специалиста - понять характер подобных блокировок и адекватно с ними обойтись, создав условия для проявления самостоятельной произвольной регуляции человеком этих реакций и состояний сначала в терапевтическом контакте, затем в повседневной жизни.

Высвобождение естественной заблокированной энергии может осуществиться, например, через импульсивное телесное движение в сочетании с эмоциональным высвобождением - отреагированием, после чего, часто, происходит осознание человеком своей проблемы, приводящей к заболеванию, дезадаптивному поведению, в том числе социального характера. В терапевтической работе можно наблюдать три основных типа таких катартических реакций: телесный (активная двигательная реакция, сопровождающаяся чувством освобождения и физического удовольствия), эмоциональный (отреагирование горя, гнева через слёзы и оптимальное для данных условий агрессивное действие) и рациональный (инсайт — озарение и понимание сути своей проблемы и осознанное изменение поведения).

Феномен недостатка энергии, необходимой организму для адекватного ответа на стрессогенный раздражитель можно наблюдать, как правило, у людей с общей психофизиологической вялостью - астеническим состоянием. В данном случае, определяющим факторами такого состояния являются генетические и характерологические особенности личности, при которых естественные реакции не проявляются в силу долговременного, хронического угнетения, а также отсутствия опыта оптимального их выражения. В этом случае, работа на первом этапе направлена на повышение телесного и эмоционального тонуса пациента — создание ресурсного состояния и способности сопротивляться стрессогенному воздействию с помощью развития чувствительности к естественным психофизическим реакциям.

Следующий этап терапии посвящается поиску оптимального осознанного баланса между установочными "культурными" реакциями и реакциями живыми, спонтанными и непосредственными, неадекватное выражение которых может привести к нарушению различного рода социальных контактов и, как следствие, к новому стрессу. Данный этап терапевтической работы особенно важен для людей, склонных к так называемым истерическим, импульсивным и неконтролируемым эмоциональными реакциями.

Факторы защиты от дистресса

Во-первых, важно понимать, что сам по себе стресс, приводящий при некоторых условиях к психосоматическому дисбалансу, не является чем-то негативным. Стресс — естественная часть нашей жизни, при этом, достаточно важная, часто стимулирующая и делающая её более наполненной и ощущаемой. Человеческий организм испытывает стресс, в том числе в позитивных ситуациях, когда человек переживает, к примеру, сильное чувство радости, влюблённости, восхищения, удивления, творческий подъём и т.д. Во-вторых, вред, в виде плохого эмоционально-психологического, физического самочувствия наносит не сам стресс, а его переизбыток. Это происходит в том случае, когда организм длительно подвержен влиянию стрессоров и не справляется в силу своих ограниченных возможностей с уровнем возбуждения, возникающим в стрессе.

Это, как правило и влечёт за собой различного рода психофизические нарушения со всеми вытекающими для нашего здоровья, работы, личной жизни последствиями. К таковым можно отнести, прежде всего, хроническое эмоциональное, физическое, умственное перенапряжение в обстоятельствах, связанных с какими-либо негативными событиями, вызывающими страх, тревогу, злость, раздражение, обиду, ревность, неопределённость, панику и т.д. Отсюда бессонница или сонливость, хроническая апатия или перевозбуждённость, проблемы с аппетитом, раздражительность и гневливость, страхи, подозрительность и навязчивые мысли, обострение имеющихся заболеваний и приобретение новых и т.д. В-третьих, важно не допустить перенакопления стресса. Для этого, в-четвёртых, необходимо научиться предупреждать и распознавать это перенакопление, в свою очередь, предупреждать и распознавать — это значит совершать реальные практические шаги по предупреждению и распознанию стресса.

Предупреждать — значит поддерживать свой жизненный тонус и ресурс, не забывать "заряжать свои батарейки" с помощью своевременного отдыха (и не обязательно ждать при этом грядущего летнего отдыха), можно потратить несколько минут для этого и на работе или в любом другом месте. Свежие отдохнувшие мозги и тело — признак профессионального подхода к любому виду деятельности, к жизни, наконец!. При этом не обязательно исключительно расслабляться в неподвижной позе. Вы можете делать в течение этих нескольких минут то, что вам нравится и доставляет удовольствие (исключая способы получения удовольствия с помощью вредных привычек, приводящие в итоге к разрушению организма). Происходит, таким образом, переключение внимания с деятельности, которая вызвала напряжение и усталость на другой вид активности.

Набор подобных ресурсных видов активности не ограничен, всё зависит от вашего желания, опыта, способностей и фантазии. Кто-то прогуливается в приятном для него месте или, к примеру, представляет красивый пейзаж, кто-то выполняет любимый гимнастический комплекс или решает спокойно посидеть и расслабиться в комнате психологической разгрузки (если таковая имеется в наличии), кто-то вспоминает приятные моменты прошедшего отпуска или предвкушает грядущий, кто-то представляет общение с приятным интересным человеком или перечитывает наиболее интересные места в любимой книге и т.д.

Ключевой признак такой ресурсной деятельности — глубокое чувство удовольствия, радости, покоя или приятной активности. Но, как показывает психологическая практика, у некоторых людей существуют трудности именно со способностью переживать чувство удовольствия, что является тревожным знаком, свидетельствующим о потере одной из базовых психофизических функций и достаточно серьёзном внутреннем дисбалансе. Вероятно, в этом случае, если не получается самостоятельно изменить ситуацию, необходимо обратиться к специалисту (психологу, психоневрологу, психотерапевту). Предупреждать — означает, в определённой степени предвидеть стрессы, опираясь на свой прошлый опыт и опыт других людей, осознавать насколько ваша личная жизнь, работа, отношения подвержены стрессам вообще и если в этом какая-либо закономерность. Порой, подобного осознавания достаточно, чтобы сделать свою жизнь более здоровой.

Распознавать — это, прежде всего, развивать в себе способность чувствовать и понимать, как различные события, явления вашей жизни влияют на вас, вызывают приятные либо неприятные, особенно, ощущения. Чувствуете ли вы при этом физический дискомфорт (перенапряжение, боль, отвращение, утомление, вялость и т.д.), дискомфорт эмоциональный (чувство тревоги, страха, ненависти, обиды, вины, раздражения и т.д.)? К этим событиям можно отнести, например, дискомфортный контакт с каким-либо человеком или же неудобную одежду, душное помещение или же перепады температуры воздуха, переизбыток или же, напротив, недостаток какой-либо информации, посетившую вас неприятную мысль или воспоминание, употребляемую еду, какой-либо звук или же чьё-то прикосновение, несбывшиеся ожидания или же социальную ситуацию (организации, семье, стране) и т.д. По сути, мы постоянно находимся в поле взаимодействия с кем-либо или чем либо, и взаимодействие с этим полем обладает потенциальными возможностями к нашему научению, в том числе формированию способностей контактировать со стрессорами, преодолевать их разрушительное воздействие. Иллюстрацией к подобному процессу жизнеобеспечения человеческого организма может служить жизнь клеточного организма, известного нам из школьного курса биологии. Жизнеобеспечение клетки происходит, благодаря питательным веществам, поступающим через открывающуюся мембрану клетки, при этом всё вредное или неполезное для поддержания жизни выбрасывается, происходит процесс ассимиляции и диссимиляции. Подобный феномен известен в психологии, как перцептивные защитные механизмы личности, которые вполне возможно развивать и "пользоваться" ими себе во благо.

Поддержание жизненных функций уже самого человеческого организма происходит не только благодаря получению полезной биологической информации (пищи), телесному функционированию, но и, в том числе психологической информации, чувств, мыслей, "пищи" духовной. Необходимо только научиться внимательно и безоценочно наблюдать за своим состоянием в определённых ситуациях.

Традиционных и нетрадиционных путей получения подобных знаний достаточно, опыт приходит с годами, развитию же внимательности и реакции может помочь, например, практика или тренинг самонаблюдения и реагирования на события своей внутренней, индивидуальной жизни (эмоционально-психологические, физические состояния в разных ситуациях), а также жизни социальной (личные отношения, профессиональная деятельность). В определённой степени эта практика напоминает восточную медитативную практику "випасана", приобретшую популярность и на Западе, а также сходную по определённым чертам с западной психологической практикой интроспекции, рефлексии и психофизической саморегуляции - аутотренинга.

Все эти практики, направленные на изучение себя, своего психофизического, эмоционального поведения, в известной степени, можно отнести и к способам изучения своей внутренней природы, экологии, где понимание себя, своих реакций, состояний, способностей, потребностей, возможностей их удовлетворения является важнейшим базовым аспектом самоадаптации, преодоления стресса, развития, способности к разрешению различного рода проблемных ситуаций.

В подобном тренинге самонаблюдения важно понимать:

1. Как вы переживете стресс, как чувствуете себя при этом физически и эмоционально, что именно с вами происходит?
2. Как вы переживаете чувство удовольствия или неприятные ощущения, что делаете при этом?
3. Можете ли вы локализовать в своём теле эти ощущения, осознать свои чувства, связать их с тем или иным событием, взаимодействием с кем-либо?
4. Что вы делаете в момент переживания и осознания физического дискомфорта, чтобы улучшить своё состояние (например, изменяете ли положение тела на более комфортное)? Что происходит с дыханием? Как вы выражаете, при этом, свои чувства? Как устанавливаете физическую и психологическую дистанцию, например, в контакте с другим человеком? Насколько эти действия эффективны для изменения вашего состояния к лучшему, а результат устойчив?

Упражнения для преодоления стресса

(практика самоисследования и самотерапии)

1. В  подходящем помещении, в удобное для вас время (можно самостоятельно, можно с одним — двумя напарниками), где никто вам не помешает в течение 10-15 минут, примите удобное и комфортное положение тела (лёжа, сидя, стоя). Обратите внимание на своё состояние в удобной позе так, как вы обычно это делаете. Что занимает ваше внимание? С чем вы сталкиваетесь? (со своими мыслями о чём-либо или ком-либо, воспоминаниями, ожиданиями? со своими чувствами, эмоциями? с ощущениями в теле (мышцах, внутренних органах, голове)? может быть, всё хаотически смешивается при попытке обратить внимание на своё состояние и невозможно отделить мысли от своих чувств и телесных ощущений? может быть вам, в лучшем случае непривычно вообще это делать, в худшем — доставляет дискомфорт? В последнем случае, скорее всего, уровень дискомфорта или стресса достаточно высок и вам срочно необходим отдых или же необходимо обратиться к специалисту (врачу, психологу, психотерапевту).
2. Попробуйте определить, какие чувства вызывает у вас момент "встречи с самим собой", когда вы прислушиваетесь к своему состоянию, каковы при этом ощущения в теле, чувства, каковы мысли по этому поводу? Насколько мысли, чувства, телесные ощущения соответствуют друг другу или же нет? Например, приятные благостные мысли и образы, но в теле, при этом ощущается дискомфорт; мысли мрачны, в теле ощущается относительный покой, чувства не понятны; физические ощущения, чувства, мысли резонируют друг с другом (при этом могут быть как приятными, так и нет).
3. Если вы переживаете приятные чувства, ощущения, мысли, образы, воспоминания, то позвольте себе побыть в этом приятном, ресурсном состоянии, обращая внимание на возникающие в теле импульсы к движению, изменению позы, мысленные образы, эмоции, позволяя этому состоянию наполнить вас целиком. Это хороший способ укрепить и развить своё ресурсное состояние, давая возможность себе выразить (если это приятно) свой внутренний позитив, через какое-либо соответствующее приятное и желаемое движение, телесную позу, звук, позвольте себе крикнуть, если это хочется сделать. Если время позволяет, то находитесь в этом состоянии столько, сколько вам захочется, сохраняя его и по окончании этих упражнений и перехода к другому виду деятельности.
4. Если вы, обращая внимание на себя, столкнулись с чем-то неприятным, попробуйте понять: вы думаете, что это неприятно? или же вы явственно ощущаете в своём теле нечто неприятное? Если это только мысли о неприятном, то попробуйте побыть сторонним наблюдателем своих мыслей, позволяя им течь свободно, подобно "облакам по небу" так, как будто вы смотрите фильм, но делаете это безучастно, не переживаете, не реагируете бурно на происходящее эмоционально, неприятные образы и мысли, скорее всего, уйдут. Если этого не происходит, то попробуйте подумать о чём либо хорошем и приятном для вас, например, о красивом пейзаже, приятном знакомстве, близком человеке, с которым вам хорошо, о ваших сильных качествах и т.д., и если это удалось, проделайте тоже, что и в предыдущем действии, если нет, переходите к следующему действию.
5. Если вы обнаружили дискомфорт в вашем теле, начните просто наблюдать за ним без какой-либо попытки резко его изменить, изучайте его. Что это за дискомфорт? В какой части тела? Насколько он обширен и глубок? Статичен или изменяется? Какого характера (тянет, давит, колет, режет, сжимает, распирает и т.д.)? Возможно, при обращении вашего внимания на него, дискомфортное ощущение начнёт меняться, появятся ещё какие-либо ощущения, естественные импульсы к движению к изменению позы, подобные тем, когда нам хочется утром потянуться, зевнуть, сделать приятное движение, последуйте за этими импульсами и посмотрите, как изменится ваше физическое состояние. Следуйте за своими мышечными импульсами столько, сколько это будет доставлять удовольствие или сколько позволяет время. Теперь можете последовать пункту (3).
   
   Если дискомфортное состояние не меняется, обратите внимание на то, что вообще происходит в вашем теле, насколько удобна ваша поза, насколько приятно и удовлетворительно ваше дыхание. Дайте возможность проявиться вашему дискомфорту вовне. Если вы испытываете боль в спине (шейный, грудной, поясничный отдел) дайте возможность себе быть согнутым этой болью. Опустите голову, согнитесь в пояснице, опустив вниз расслабленные руки, расслабьте шею или найдите себе подходящую опору. Если чувствуете тяжесть в животе, то расслабьте мышцы живота, как бы давая тяжести вывалиться из вас, не сопротивляясь этому движению, дышите так, как хотелось бы дышать в этом состоянии и положении. Попробуйте получить удовольствие от этого процесса, от того, что не нужно нарочито сопротивляться дискомфортному ощущению, необходимо только дать возможность ему проявиться, жить, включая тем самым процесс естественной организмической регенерации — самовосстановления. Подобного рода непротивление своим ощущениям особенно целительно для людей, привыкших жить под девизом "и снова бой, покой нам только сниться...". Для людей "обломовского" типа целительным будет найти в своём теле импульсы к приятной двигательной активности, изменяющей эмоциональное состояние и состояние ума к позитивному и радостному. При изменении дискомфортного состояния к лучшему не забывайте возвращаться к пункту (3).

 

ОСОБЫЕ ПРИМЕЧАНИЯ:

1. В начале внимательно просмотрите инструкцию к упражнению, постарайтесь запомнить основные его этапы (можно заглядывать в инструкцию, возвращаясь к выполнению упражнения, также можно, чтобы эту инструкцию давал вам напарник, с которым вы его выполняете);
2. При выполнении этой практики постарайтесь не спешить, задавая себе рекомендуемые вопросы о своём состоянии, выполняя какое-либо движение, представляя тот или иной образ, внимательно прислушиваясь к своему состоянию;
3. Выполняйте это упражнение тогда, когда испытываете в этом необходимость, то есть, при желании справиться с дискомфортом или же при желании укрепить своё ресурсное состояние; чувство эмоционального комфорта при выполнении упражнений и эмоциональной вовлечённости в этот процесс — залог его эффективности;
4. Данная методика построена на естественном экологическом процессе психофизического самовосстановления организма, поэтому достаточно только научиться внимательно наблюдать за своим эмоциональным, физическим состоянием, мыслями, при определённом опыте выполнения данной практики самоуглубления прохождение указанных выше этапов будет происходить естественно, плавно и всё более эффективно.

 

 

---

 

¹ В 50-х годах прошлого столетия канадский биолог и врач Ганс Селье ввёл понятие "стресса", как адаптационного синдрома - совокупности психофизиологических реакций организма при адаптации в трудных условиях и как нагрузки, способной привести в определённых условиях к болезни.

² Ф.Данбер в 1935 году описала дифференцированные личностные профили при различных соматических заболеваниях - коронарный тип, аллергический, травматический, гипертонический – соматотипы, склонные к тому или иному физическому заболеванию.
Психотипы - эгоцентрический, сенситивный эйфорический, обсессивный, паранойяльный, ипохондрический, тревожный, неврастенический, эргопатический - типы реагирования на заболевание, влияющие, в том числе, в целом на картину болезни. Михайлов Б. В., Сердюк А. И., Федосеев В. А. Психотерапия в общесоматической медицине: Клиническое руководство / Под общ. ред. Б. В. Михайлова. — Харьков: Прапор, 2002.

³ Л.С.Выготский, "Эмоции и их развитие в детском возрасте", М., 2000, с.799.